Quả mọng, các loại đậu, khoai lang, bông cải xanh… là nguồn cung cấp chất xơ tự nhiên cho cơ thể, hạn chế tình trạng táo bón.
Táo bón rất thường gặp ở người lớn, trẻ nhỏ. Nếu táo bón thường xuyên hoặc bao gồm đau dữ dội, chảy máu... bạn nên thăm khám với bác sĩ. Trong một số trường hợp, táo bón chỉ là dấu hiệu cho thấy chế độ ăn uống của bạn cần nhiều chất xơ hơn và có thể là cả chất lỏng.
Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc duy trì hệ vi sinh vật đường ruột khỏe mạnh, giúp phòng tránh táo bón. Bổ sung đầy đủ chất xơ còn giúp giữ cân nặng phù hợp và ngăn ngừa béo phì. Khi thêm nhiều thực phẩm giàu chất xơ vào chế độ ăn uống của bạn nên uống nhiều nước để chất xơ lưu thông đúng cách.
Dưới đây là một số thực phẩm giàu chất xơ, bạn có thể đưa vào khẩu phần ăn thường xuyên.
Quả mọng
Quả mọng như mâm xôi, dâu tây... rất giàu chất xơ. Một cốc dâu tây tươi cung cấp 3 gram chất xơ, trong khi mâm xôi đen là 7,6 gram và mâm xôi đỏ là 8 gram. Quả mọng có hàm lượng calo thấp, bạn có thể ăn một bát lớn quả mọng với kem ít béo như món tráng miệng, dùng cùng ngũ cốc vào buổi sáng hoặc trộn chúng vào bánh kép.
Dâu tây cung cấp cả chất xơ hòa tan và không hòa tan. Ảnh: Shutterstock
Bánh mì nguyên cám
Nếu bạn muốn ngăn ngừa táo bón thì bạn nên chọn bánh mì từ 100% ngũ cốc nguyên cám. Bánh mì làm từ ngũ cốc nguyên cám có ít chất béo, nhiều chất xơ và carbohydrate phức hợp. Bạn nên kiểm tra nhãn trước khi mua. Bạn có thể chọn mua bánh mì chứa ít nhất 3 gram chất xơ mỗi lát. Bánh mì ăn kiêng thường có nhiều chất xơ hơn.
Ngũ cốc
Hiện nay có rất nhiều loại ngũ cốc giàu chất xơ. Bạn có thể chọn loại ngũ cốc có ít nhất 6 gram chất xơ trong mỗi khẩu phần. Nếu loại ngũ cốc yêu thích của bạn không có nhiều chất xơ thì có thể rắc một vài thìa cám lúa mì, hạt chia hoặc hạt lanh xay lên trên.
Bông cải xanh
Giống như đậu, bông cải xanh là thực phẩm rất giàu chất xơ, ít calo. Để có nguồn chất xơ tốt, bạn có thể ăn bông cải xanh sống vì nấu chín có thể làm giảm hàm lượng chất xơ. Nhưng nếu bạn thích nấu chín hơn thì thử hấp, nướng để tránh thêm calo. Bạn có thể trộn bông cải xanh với một ít dầu ô liu, muối và hạt tiêu để có thêm hương vị.
Bạn có thể ăn bông cải xanh sống để có nhiều chất xơ. Ảnh: Shutterstock
Mận, lê và táo
Táo bón có thể làm cho bạn cảm thấy đầy hơi và ăn nhiều trái cây là cách tự nhiên để giảm tình trạng này. Mận, lê và táo là những lựa chọn tốt vì chứa nhiều chất xơ, trong đó có pectin - một loại chất xơ tự nhiên. Một quả lê nhỏ chưa gọt vỏ và quả táo vừa có vỏ có thể chứa 4,4 gram chất xơ mỗi loại.
Các loại hạt
Các loại hạt cung cấp chất xơ tốt cho cơ thể, trong số đó phải kể đến hạnh nhân, hạt hồ đào và quả óc chó. Một khẩu phần hạnh nhân 30 gram cung cấp 3,5 gram chất xơ, trong khi một khẩu phần hạt dẻ tương tự sẽ cung cấp 2,9 gram chất xơ và quả hồ đào là 2,7 gram. Bạn cần lưu ý xem ăn một lượng bao nhiêu vì các loại hạt này chứa nhiều calo. Một mẹo để đánh giá lượng thức ăn cần dùng là lấp đầy phần lòng bàn tay.
Các loại đậu
Đậu lăng cung cấp gấp đôi chất xơ so với hầu hết các loại rau. Nửa chén đậu xanh sẽ cung cấp 9,5 gram chất xơ, trong khi đậu cúc cung cấp 7,7 gram. Đậu tây có ít hơn một chút nhưng vẫn chứa một lượng lớn 4,5 gram chất xơ trở lên cho mỗi 1/2 cốc.
Khoai tây, khoai lang
Một củ khoai tây vừa, còn vỏ đem nướng có thể 3,8 gram chất xơ. Một củ khoai lang nướng còn vỏ cung cấp 4,8 gram chất xơ. Bạn nên hạn chế khoai tây chiên vì chúng chứa nhiều chất béo bão hòa không có lợi cho sức khỏe. Thay vào đó, cắt khoai tây thành hình khoai tây chiên, xịt một ít dầu ôliu, rắc gia vị yêu thích và nướng trong lò cho đến khi giòn. Chúng sẽ có hương vị giống như khoai tây chiên mà không có thêm calo và chất béo không lành mạnh.
Trái cây sấy khô
Trái cây sấy khô chà là, sung, mận khô, mơ và nho khô là nguồn chất xơ có lợi, giúp giảm táo bón. Trong đó, mận khô tốt vì chúng không chỉ giàu chất xơ mà còn chứa sorbitol nhuận tràng tự nhiên.
Cơ thể không tiêu hóa được chất xơ nên nó sẽ giữ lại nước khi đi qua ruột. Nước này làm mềm phân của bạn, giúp giảm táo bón. Trái cây sấy khô chứa nhiều calo và có thể chứa thêm đường. Vì vậy, nếu đang giữ dáng, chị em nên theo dõi khẩu phần và chọn loại không có thêm đường.
VNE