Chuối, các loại quả mọng, bánh mì, ngũ cốc nguyên cám… tạo calo cho cơ thể, giúp runner có chế độ ăn lành mạnh mà vẫn đủ năng lượng.
Theo các chuyên gia dinh dưỡng và sức khỏe, carbohydrate (carb) là một trong ba chất chính tạo calo cho cơ thể, thường tồn tại dưới dạng phổ biến là đường, chất xơ và tinh bột. Với người thường xuyên vận động mạnh như VĐV điền kinh cần phải nạp đủ carb để duy trì sức mạnh cơ bắp.
Nạp thực phẩm chứa carb có lượng đường cao ngay trước, trong và sau khi tập thể dục giúp tăng hiệu suất. Tuy nhiên, vào từng thời điểm, runner nên tiêu thụ carb chứa lượng đường huyết thấp, cung cấp năng lượng lâu dài kèm thêm chất dinh dưỡng khác.
Trang Podiumrunner gợi ý 9 thực phẩm chứa carb tốt cho runner, có thể áp dụng cho bữa ăn khi thi đấu hoặc thực đơn hàng ngày.
Chuối
Loại trái cây gốc vùng nhiệt đới này được nhiều VĐV áp dụng cho bữa ăn nhẹ, trước và sau khi tập luyện. Chuối dễ ăn, tiêu hóa nhanh, một quả chuối lớn cung cấp 31 gram carb. Runner có thể ăn cùng thực phẩm cung cấp protein sau khi tập thể dục để thúc đẩy quá trình phục hồi cơ bắp.
Chuối là trái cây được nhiều runner ưa chuộng. Ảnh: Shutterstock.
Quả mọng (berry)
Trái cây thuộc họ quả mọng (dâu tây, việt quất, mâm xôi...) không chỉ chứa carb bổ dưỡng mà còn giàu vitamin, khoáng chất và các chất dinh dưỡng thực vật, hỗ trợ tăng cường sức khỏe và hiệu suất vận động. Tuy nhiên, lượng carb chứa trong quả mọng chưa phải tối ưu nhất (một cốc dâu tây đầy chỉ chứa 12 gram carb), vì vậy chuyên gia khuyên runner không nên quá phụ thuộc vào chúng khi nạp calo mỗi ngày.
Gạo lứt hoặc hạt diêm mạch
Các loại ngũ cốc này luôn được xếp vào thực phẩm chứa nhiều carb tốt (một chén gạo lứt có 45 gram carb). Gạo lứt, hạt diêm mạch cũng được đánh giá lành mạnh hơn ngũ cốc tinh chế vì nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và hấp thụ chậm nên cung cấp năng lượng lâu dài, tạo điều kiện tích trữ ít chất béo hơn.
Thanh dinh dưỡng
Đây là dạng đồ ăn được chế biến riêng cho những người chơi thể thao, sử dụng khi tập luyện, nạp nhanh năng lượng. Trước hoặc sau buổi tập, bạn nên chọn những thanh nhiều tinh bột, protein vừa phải, ít chất béo và chất xơ. Còn thanh được làm từ trái cây, các loại hạt và ngũ cốc ít đường là gợi ý dành cho các bữa ăn nhẹ trong ngày.
Sữa chua
Theo chuyên gia, một phần sữa chua việt quất 177 ml cung cấp 26 gram carb. Ngoài ra, đồ uống chứa sữa này có chỉ số đường huyết cao hơn giúp carbs nhanh chóng phát huy tác dụng. Bạn có thể tạo khẩu phần ăn lành mạnh bằng cách chọn nhãn hiệu ít hoặc không chứa đường tinh luyện.
Sữa chua việt quất và trái cây tốt cho runner. Ảnh: Unsplash.
Bột yến mạch
Nhiều runner chuộng dùng bột yến mạch vào bữa sáng, trước khi tập thể dục vì dễ ăn, tiêu hóa nhanh và cung cấp nhiều năng lượng (nửa cốc yến mạch cung cấp 54 gram carb). Bạn có thể ăn kèm chuối cắt lát, uống ly nước cam để nạp thêm 100 gram carb.
Đồ uống thể thao
Ngoài nước, chất điện giải để hydrat hóa, đồ uống thể thao còn có lượng carb cần thiết cho VĐV trong quá trình tập luyện. Tuy nhiên, loại nước này nhiều đường, chỉ nên sử dụng khi vận động mất nhiều năng lượng, tránh dùng vào thời điểm khác trong ngày.
Bánh mì từ ngũ cốc nguyên cám
Thực phẩm này không nhiều lượng carb bằng bánh mì làm từ ngũ cốc tinh chế (một lát có 12 gram carb), nhưng lại nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chỉ số đường huyết thấp hơn, giúp cung cấp năng lượng trong thời gian dài cho runner.
Mì Ý nguyên cám
Cũng như các thực phẩm làm từ ngũ cốc nguyên cám khác, mì Ý nguyên cám chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn, thúc đẩy lưu trữ ít chất béo so với mì ống thông thường. Bạn có thể ăn kèm thực phẩm giàu protein như tôm cua, sò ốc hoặc thịt bò nạc xay, thịt gà... để duy trì năng lượng, hỗ trợ vận động.
Tuệ Khương