Huấn luyện viên Nguyễn Trung Bảo khuyên người tập thể hình hàng ngày ăn cá ngừ, thực phẩm họ đậu, thịt bò, tôm, hàu, lòng đỏ trứng kết hợp trái cây như cam, dâu, chuối.
Anh Bảo cho biết dinh dưỡng chiếm đến 70% thành công khi tập luyện, nhất là nam giới muốn tăng khối lượng cơ bắp, cải thiện vóc dáng. Với kinh nghiệm 10 năm tập luyện, anh luôn cố gắng bổ sung các thực phẩm để tăng cường testosterone thông qua các thực phẩm và món ăn hàng ngày.
"Người tập thể thao phải bổ sung đầy đủ vitamin để hệ xương chắc khỏe, tăng cường hệ miễn dịch và nhiều chức năng khác của cơ thể. Một số món ăn giàu vitamin D như cá ngừ, trứng, sữa đậu nành...", Bảo nói.
Ảnh minh họa
Anh cho biết cá ngừ giàu vitamin D, protein, ít calo và có lợi cho tim mạch, có thể sử dụng cá ngừ tươi hay đóng hộp. Mỗi ngày, bạn chỉ cần bổ sung một lượng cá ngừ nhỏ trong khẩu phần ăn là đủ đáp ứng lượng vitamin D cần cho cơ thể.
Trong trường hợp bạn không thích ăn cá ngừ có thể lựa chọn những loại cá giàu vitamin D khác như cá hồi, cá mòi. Nên bổ sung một cách điều độ vì nếu quá nhiều acid béo hay omega 3 từ cá và các nguồn thức ăn khác có thể tăng nguy cơ ung thư tuyến tiền liệt. Cá giàu protein, ít chất béo, phù hợp cho bữa trưa hoặc bữa tối. Cá ngừ và cá hồi có lượng axit béo omega-3 cao giúp cơ thể hấp thụ protein hiệu quả và hỗ trợ phát triển cơ bắp.
Lòng đỏ trứng chứa nhiều chất dinh dưỡng hơn so với lòng trắng trứng bổ sung nhiều vitamin D nam giới nên ăn mỗi ngày. Mặc dù cholesterol được cho là không tốt cho sức khỏe nhưng lượng cholesterol trong lòng đỏ lại có khả năng giúp tăng testosterone. Chỉ cần bạn không mắc các bệnh liên quan đến cholesterol từ trước đó thì việc ăn một quả trứng mỗi ngày không đáng lo ngại.
Thực phẩm khác như đậu trắng, đậu hình thận hay đậu đen nên có trong thực đơn. Bổ sung hàu, tôm, cua hoặc ăn yến mạch để làm bữa phụ, bữa trước tập.
Bạn có thể thay đổi thực đơn bằng món ăn chế biến từ thịt bò, nhất là gan bò nhưng không ăn hàng ngày. Bổ sung thêm rau xanh, súp lơ xanh, măng tây giàu chất xơ, canxi và chất chống oxy hóa.
Ngoài ra, bạn có thể kết hợp hoa quả vào thực đơn hàng ngày như quả bơ chứa vitamin B6, có ích cho việc tăng sản xuất hormone testosterone. Axit folic trong quả bơ rất tốt cho việc chuyển hóa protein, giữ cho hệ thần kinh và làn da luôn khỏe mạnh. Quả bơ còn chứa kali giúp hỗ trợ cho việc điều tiết tuyến giáp, tăng cường sinh lý cho nam giới.
Người tập thể hình không nên bỏ qua chuối giàu kali và vitamin B6. Có thể ăn chuối kèm bữa sáng hoặc ăn bổ sung trong ngày. Uống nước cam ép hoặc ăn nguyên tép cung cấp vitamin C, đẹp da, cấp nước hiệu quả. Ngoài ra, bạn có thể ăn dâu tây, cải thiện hệ miễn dịch hoặc nho khô, giúp tăng nội tiết tố nam, cải thiện cơ bắp hiệu quả.
Bảo khuyên, người tập thể hình nên tự nấu ăn để nạp đúng năng lượng cần cho cơ thể. Có thể tham khảo chế độ ăn từ các vận động viên hoặc huấn luyện viên để áp dụng. Tuyệt đối không nên ăn theo "bác sĩ Google" vì nhu cầu dinh dưỡng không ai giống nhau.
"Ép bản thân ăn theo chế độ kém khoa học thực sự là cực hình, phản khoa học và sẽ khiến ta nhanh bỏ cuộc hơn", Bảo chia sẻ kinh nghiệm.
Thùy An