Kali là một khoáng chất, chất điện giải quan trọng mà cơ thể cần để duy trì huyết áp; vận chuyển chất dinh dưỡng vào tế bào; hỗ trợ chức năng cơ, thần kinh. Khi cơ thể nạp quá nhiều muối trong thực phẩm, natri ngăn thận loại bỏ nước, mang theo lượng nước dư thừa dẫn đến tăng huyết áp. Kali có tác dụng loại bỏ natri ra khỏi cơ thể. Kali giúp giảm huyết áp theo hai cách: làm cho cơ thể loại bỏ nhiều natri hơn trong nước tiểu, thư giãn mạch máu.

Cơ thể không thể sản xuất ra kali, do đó bạn phải nhận kali từ thực phẩm để đáp ứng nhu cầu hàng ngày được khuyến nghị. Thực phẩm giàu kali có thể làm giảm nguy cơ cao huyết áp, đột quỵ và bệnh tim. Các chuyên gia khuyến nghị một người trưởng thành nên tiêu thụ 4.700 mg kali mỗi ngày. Dưới đây là những nguồn dinh dưỡng cung cấp kali lành mạnh cho cơ thể.

Quả bơ: Một nửa quả bơ (không vỏ, hạt) khoảng 65 g chứa 345 mg kali. Bơ có thể có lợi cho bệnh nhân huyết áp cao, những người thường xuyên cần tăng lượng kali, giảm natri. Giống như hầu hết trái cây, bơ có hàm lượng natri thấp, một nửa quả bơ chỉ cung cấp 0,2% giá trị natri hàng ngày. Ngoài ra, loại quả này cũng giàu vitamin K và folate.

Khoai lang: Khoai lang thường được dùng thay thế cho khoai tây trắng. Một khẩu phần gồm 328 g khoai lang nghiền chứa 16% giá trị kali hàng ngày. Đây cũng là thực phẩm có ít chất béo, chứa một lượng nhỏ protein, đồng thời là nguồn cung cấp carb và chất xơ phức hợp. Bên cạnh đó, khoai lang cũng là nguồn vitamin A dồi dào, rất quan trọng cho thị lực. Cùng một khẩu phần khoai lang cung cấp hơn 200% giá trị vitamin A hàng ngày.

Cải bó xôi: Cải bó xôi là một trong những loại rau giàu dinh dưỡng nhất. 190 g cải bó xôi cung cấp 12% giá trị kali hàng ngày, 127% giá trị vitamin A, 857% giá trị vitamin K, 58% giá trị folate, 37% giá trị magie.

Dưa hấu: Dưa hấu chứa hàm lượng nước cao. Một khẩu phần 572 g dưa hấu chứa 14% giá trị kali hàng ngày; 44 g carb; 3,5 g protein; 0,8 g chất béo; 2,2 g chất xơ. Mặt khác, loại quả này cũng là một nguồn cung cấp magie, vitamin A, C dồi dào.

Nước dừa: Nước dừa là một thức uống lành mạnh thay thế đồ uống thể thao, vì nó chứa các chất điện giải quan trọng giúp chuyển nước vào các tế bào cơ thể. Đường tự nhiên trong nước dừa cung cấp năng lượng trong quá trình tập thể dục, bổ sung lượng dự trữ glycogen bị mất sau đó. 240 ml nước dừa chứa 13% giá trị kali hàng ngày. Ngoài ra, đồ uống còn là một nguồn cung cấp magie, natri, mangan tốt.

Các loại đậu: Đậu là một nguồn cung cấp carb phức hợp và protein từ thực vật. Một khẩu phần 179 g đậu trắng có lượng kali cao gấp đôi so với một quả chuối, chiếm 21% giá trị kali hàng ngày. Cùng một khẩu phần, đậu đen cung cấp 13% giá trị kali hàng ngày. Đậu đen còn chứa phytate, một chất kháng dinh dưỡng có thể làm giảm sự hấp thụ khoáng chất của cơ thể. Bạn có thể ngâm đậu khô qua đêm để giảm hàm lượng phytate của chúng, vì hợp chất này sẽ ngấm vào nước. Ngoài ra, đậu lăng, đậu phộng, đậu nành đều chứa nhiều kali.

Sốt cà chua: Sốt cà chua được làm từ cà chua chín, bỏ vỏ và hạt. Ba muỗng canh (50 g) sốt cà chua chứa hơn 10% giá trị kali hàng ngày. Thực phẩm này cũng là một nguồn cung cấp vitamin C, lycopene - chất chống oxy hóa mạnh có đặc tính chống ung thư. Sốt cà chua làm tăng thêm hương vị cho các món ăn, nhưng hãy lưu ý đến thành phần dán trên bao bì vì một số loại có thêm đường, chất phụ gia hoặc chất bảo quản. Bạn nên chọn sản phẩm có ít chất bổ sung nhất.

Bí ngô: Bí ngô có vị ngọt, có thể chế biến nhiều cách như luộc, hấp, nấu súp. 205 g bí ngô cung cấp 12% giá trị kali hàng ngày. Đây cũng là một nguồn cung cấp vitamin A, C dồi dào; có một lượng nhỏ vitamin B, E và magie.

Khoai tây: Khoai tây là một loại củ giàu tinh bột. Một củ khoai tây luộc (167 g) cung cấp 12% giá trị kali hàng ngày. Tuy nhiên, có nhiều loại khoai tây, hàm lượng kali mỗi loại có thể phụ thuộc vào đất mà chúng được trồng.

Lựu: Lựu là một loại trái cây tốt cho sức khỏe. Một quả lựu (282 g) cung cấp 14% giá trị kali hàng ngày. Lựu cũng chứa nhiều folate, vitamin C, K; đồng thời chứa nhiều protein hơn hầu hết trái cây khác, khoảng 4,7 g protein mỗi quả (282 g).

Nước ép trái cây và rau: Uống nước ép trái cây và rau là một cách dễ dàng để tăng lượng kali nạp vào cơ thể. Nước ép cam quýt cung cấp nhiều kali nhất. Chẳng hạn, một cốc nước cam 240 ml nguyên chất cung cấp khoảng 10% giá trị kali hàng ngày, trong khi cùng một khẩu phần, nước bưởi cung cấp 9% giá trị kali hàng ngày. Nước ép từ trái cây giàu kali như lựu cũng là lựa chọn thay thế phù hợp. Khẩu phần 240 ml nước ép lựu chứa 11% giá trị kali hàng ngày. Một số loại nước ép rau cũng giàu khoáng chất này bao gồm nước ép cà chua, nước ép cà rốt.

Cá béo: Một số loại cá cung cấp kali. Ví dụ, 154 g cá hồi nấu chín có 21% giá trị kali hàng ngày, cùng một khẩu phần, cá ngừ chứa 17% giá trị kali hàng ngày. Ngoài ra, các loại cá béo như cá hồi và cá ngừ rất giàu axit béo omega-3 có lợi cho tim mạch, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.