Một số người thích ăn chuối chín ương, số khác thích vị ngọt khi quả chuối đã xuất hiện các đốm nâu trên vỏ. Bên cạnh khác biệt về hương vị, hàm lượng dinh dưỡng và tác dụng của chuối lên cơ thể cũng khác nhau tùy thuộc vào độ chín.

Chuối xanh

Chuối còn ương được chứng minh là có lượng tinh bột kháng cao gấp 20 lần chuối chín. Đây là dạng tinh bột khó phân hủy, nó sẽ đi thẳng qua ruột và không thể tiêu hóa được trong ruột non. Điều này làm chậm tốc độ chuyển hóa carbohydrate trong trái cây thành glucose và hấp thụ vào máu.

Tinh bột kháng có lợi cho việc ổn định lượng đường trong máu, là "thức ăn" của các lợi khuẩn đường ruột. Chúng tăng cường enzym tiêu hóa giúp con người tiêu hóa carbs và hấp thụ vitamin từ thức ăn, bảo vệ con người trước các loại vi sinh vật có hại.

Giáo sư Gordon Carlson, chuyên gia tư vấn phẫu thuật dạ dày tại Salford Royal NHS Foundation Trust, cho biết ông ăn một quả chuối chưa chín mỗi ngày để tăng cường sức khỏe đường ruột. Những lợi ích của chuối xanh đã được xác nhận trong một phân tích lớn, tổng hợp 18 nghiên cứu về giá trị dinh dưỡng của chuối, công bố trên Tạp chí Nutrients vào năm 2019.

Các nghiên cứu cho thấy chuối xanh có thể chữa các bệnh đường tiêu hóa (như tiêu chảy và táo bón), cùng các bệnh về đường ruột như ung thư.

Chuối xanh, ương cũng hỗ trợ điều trị hoặc ngăn ngừa tiểu đường tuýp 2. Chuối xanh thường có chỉ số đường huyết (GI) là 30, thấp hơn so với 58 của chuối chín.

Không giống như các loại thực phẩm khác, tinh bột kháng trong chuối tăng lên, thay vì phân hủy khi đun nóng. Nghiên cứu công bố trên Tạp chí Dinh dưỡng Malaysia năm 2018 cho thấy chuối xanh luộc có hàm lượng tinh bột kháng cao.

Nghiên cứu khác chỉ ra rằng việc ướp lạnh chuối xanh (đã nấu chín) trong tủ lạnh sẽ tăng lượng tinh bột kháng thêm 50%. Quá trình làm lạnh khiến tinh bột hình thành cấu trúc mới, có khả năng chống tiêu chảy tốt.

Chuối chín vàng

Trong quá trình chín, tinh bột trong chuối được chuyển hóa thành đường, từ 3,2g/100g ở chuối chưa chín thành 12g/100g ở chuối chín.

"Điều này khiến chúng trở thành nguồn năng lượng chuyển hóa nhanh cho các vận động viên", tiến sĩ Sarah Schenker, chuyên gia dinh dưỡng, cho biết.

Vì lượng tinh bột kháng thấp, chuối vàng dễ tiêu hóa hơn. Đối với người có vấn đề về tiêu hóa, chuối xanh dễ tạo cảm giác đầy hơi, chướng bụng.

Tiến sĩ Schenker nhận định lợi ích sức khỏe của chuối vàng cao hơn so với chuối xanh.

"Chuối chứa một số hợp chất, chẳng hạn carotenoid, giúp mắt khỏe mạnh, ngừa ung thư. Các hợp chất này có nhiều hơn trong chuối chín. Lượng tinh bột trong chuối chín dễ phân hủy, hệ tiêu hóa hấp thụ các chất dinh dưỡng nhanh hơn", bà nói.

Chuối nói chung chứa vitamin B, vitamin A và C giúp chống oxy hóa, cùng với các khoáng chất sắt, magiê, mangan và kali. Một số vi chất này bị mất đi khi chuối chín hơn, nhưng mức độ chống oxy hóa, giúp hỗ trợ hệ thống miễn dịch lại đạt cao nhất.

Nghiên cứu công bố năm 2014 trên Tạp chí Thực phẩm Quốc tế cùng nhiều công trình khác chỉ ra rằng mức vitamin tăng lên trong quá trình chuối chín, nhưng sẽ giảm đi khi chuối quá chín.

"Những chất chống oxy hóa này tồn tại để bảo vệ trái cây, có xu hướng tăng lên khi trái cây chín", tiến sĩ Sangeetha Thondre, giảng viên cao cấp về dinh dưỡng tại Trung tâm Dinh dưỡng và Sức khỏe Oxford Brookes, giải thích.

Chuối chín vàng có đốm nâu

Các đốm nâu xuất hiện trên chuối cho thấy nhiều tinh bột đã được chuyển hóa thành đường. Theo các nhà khoa học, chuối chín ở giai đoạn này tạo ra một chất giúp tiêu diệt khối u (chất TNF), có khả năng chống lại các tế bào bất thường, tăng khả năng miễn dịch chống ung thư.

Trong một nghiên cứu công bố năm 2009 trên Tạp chí Food Science and Technology Research, các nhà khoa học tại Đại học Teikyo, Nhật Bản phát hiện chuối xuất hiện đốm nâu giúp tăng cường sức mạnh của các tế bào bạch cầu (chống nhiễm trùng) gấp 8 lần so với chuối có vỏ xanh.

Họ cho biết mức độ chống ung thư của trái cây tương ứng với độ chín. Chuối càng có nhiều mảng đen thì mức tăng cường miễn dịch càng lớn.

Chuối chín chuyển màu nâu

Chuối tạo ra khí ethylene, một hợp chất tự nhiên điều chỉnh quá trình chín, khiến chúng chuyển sang màu nâu. Điều này làm thay đổi kết cấu, hương vị cũng như giá trị dinh dưỡng của chuối.

Khi chuối chín nẫu, phần lớn tinh bột được chuyển hóa thành đường, khiến nó trở thành một nguồn ngọt tự nhiên. Tiến sĩ Schenker cho biết có thể nướng chuối chín sang màu nâu và đông lạnh chúng để xay sinh tố hoặc làm kem không đường.

"Sử dụng chuối chín thay cho đường là cách lành mạnh để tạo ngọt cho thực phẩm, vì chuối cung cấp hàm lượng dinh dưỡng thiết yếu: kali, vitamin B6, folate và một số vitamin C", ông nói.

Dù vậy, chuối chín nẫu có thể lên men, làm mất nhiều lợi ích dinh dưỡng. Khi quá chín, chuối có mùi rượu, chứa tới 0,5g cồn trên mỗi quả.