Không nhận được đủ protein có thể dẫn đến mệt mỏi, đờ đẫn, đói và chậm phục hồi sau bệnh tật và chấn thương. Nó cũng có thể gây mất khối cơ, đặc biệt là ở người cao tuổi.

Mặt khác, bạn có thể gặp các tác dụng phụ khi ăn quá nhiều protein, đặc biệt nếu bạn có vấn đề về thận.

Điều quan trọng là phải biết nguồn protein nào tốt hơn những nguồn khác để tránh các nguy cơ sức khỏe. Hơn nữa, có nhiều cách để đánh giá xem bạn có nhận được đủ lượng protein hay không, cách nhận biết liệu bạn có ăn quá nhiều đạm hay không và khi nào nên đến gặp bác sĩ.

Bạn cần bao nhiêu protein?

Nói chung, một người cần nhận được ít nhất 0,7g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày. Tuy nhiên, nhu cầu protein sẽ khác nhau tùy thuộc vào các yếu tố bao gồm tuổi, lối sống và giới tính:

- Tuổi: Người cao tuổi được khuyên nên ăn nhiều protein hơn để ngăn ngừa mất cơ do lão hóa, khoảng 30% lượng calo hàng ngày là từ protein.

- Lối sống: Những người năng vận động và vận động viên cần nhiều protein hơn, khoảng 1 đến 1,5g/kg mỗi ngày.

- Cân nặng: Lượng protein bạn cần phụ thuộc vào khối lượng cơ thể. Đây đôi khi là lý do tại sao đàn ông được khuyên nên ăn nhiều đạm hơn phụ nữ, vì họ có xu hướng có nhiều cơ hơn.

Ví dụ, một phụ nữ trưởng thành hoạt động vừa phải, tập thể dục 2-3 giờ một tuần và nặng 58,5kg sẽ cần từ 70 đến 118g protein mỗi ngày để khỏe mạnh.

Ăn quá nhiều protein có hại cho sức khỏe không?

Ăn quá nhiều protein không phải là vấn đề đối với hầu hết mọi người, nhưng nếu bạn thường xuyên ăn quá nhiều trong thời gian dài, cuối cùng nó có thể làm quá tải hệ tiêu hóa, gan và thận, dẫn đến các vấn đề như:

- Mất nước

- Mệt mỏi

- Đau đầu

- Rối loạn tiêu hóa

- Co giật

Bao nhiêu protein là quá nhiều? Nếu hơn 35% lượng calo hàng ngày của bạn đến từ protein, thì đã đến lúc bạn nên xem xét lại chế độ ăn uống của mình.

Nghiên cứu gợi ý rằng sẽ an toàn nếu ăn nhiều nhất 2g protein cho mỗi kg cân nặng mỗi ngày về lâu dài. Và một số người (bao gồm các vận động viên) có thể ăn tới 3,2g/kg mỗi ngày. Con số này tương đương với 35% lượng calo hàng ngày từ protein, hoặc tương đương với 219g protein mỗi ngày trong chế độ ăn 2.500 calo.

Đối với hầu hết những người khỏe mạnh, quá nhiều protein không phải là một vấn đề.

"Cơ thể sẽ sử dụng những gì nó cần để duy trì cấu trúc và thay thế các mô, và phần còn lại có thể được đốt cháy để tạo ra năng lượng", chuyên gia dinh dưỡng Georgie Fear nói.

Tất cả protein sẽ được giáng hóa thành các axit amin. Nếu bạn ăn nhiều hơn mức có thể, cơ thể cũng không thể tích trữ thêm, vì vậy protein sẽ được xử lý và đào thải qua nước tiểu. Tuy nhiên, lượng calo thêm vào từ protein có thể được lưu trữ dưới dạng mỡ nếu không được sử dụng.

"Trung bình, hầu hết mọi người sẽ không đến gần mức trần của protein là 35%".

Tuy nhiên, quá mức này có thể gây ra các vấn đề như mất nước, mệt mỏi, đau đầu, rối loạn tiêu hóa và thậm chí co giật, do làm quá tải hệ tiêu hóa, gan và thận.

Đặc biệt, những người có vấn đề về thận nên tránh dư thừa protein, vì nó có thể gây thêm gánh nặng cho thận do thận phải phân hủy và lọc ra những thứ mà cơ thể không thể sử dụng. Nghiên cứu cũng chỉ ra mối liên quan giữa lượng protein thừa với nguy cơ bị sỏi thận cao hơn ở những người có tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc những người ăn hầu hết protein từ thịt.

Dấu hiệu cho thấy bạn đang ăn quá nhiều protein

Hầu hết mọi người không phải lo lắng về các nguy cơ sức khỏe nghiêm trọng do ăn quá nhiều protein, nhưng bạn có thể gặp các tác dụng phụ nhỏ:

Hôi miệng: Lượng protein thừa đôi khi có thể gây hôi miệng, do vi khuẩn phân hủy protein và phát ra mùi như mùi bắp cải hoặc trứng thối.

Các vấn đề về tiêu hóa: Ăn quá nhiều thực phẩm giàu protein cũng có thể có nghĩa là bạn đang bỏ lỡ các chất dinh dưỡng thiết yếu khác như chất xơ, vì các sản phẩm động vật giàu protein không chứa chất xơ. Chế độ ăn ít chất xơ có thể gây ra các vấn đề về tiêu hóa, từ táo bón, tiêu chảy, buồn nôn nhẹ hoặc mệt mỏi sau bữa ăn. Nó cũng có thể thay đổi hệ vi sinh trong ruột.

Chán ăn: Ăn nhiều protein cũng có thể làm giảm cảm giác thèm ăn, vì chất đạm khiến bạn cảm thấy no lâu hơn. Điều này có thể hữu ích cho mục tiêu giảm cân.

Tăng cân: Tuy nhiên, ăn quá nhiều bất cứ thứ gì cũng có thể dẫn đến tăng cân, vì vậy nếu tiêu thụ quá nhiều calo dưới dạng protein, lượng calo dư thừa sẽ được lưu trữ dưới dạng mỡ và dẫn đến tăng cân.

Khi nào thì quá nhiều protein có thể gây hại

Ăn quá nhiều chất đạm có thể dẫn đến các tác dụng phụ có hại nếu bạn có các vấn đề về thận hoặc tiền sử gia đình mắc bệnh thận hoặc sỏi thận.

Một số triệu chứng có thể cho thấy khả năng mắc bệnh hoặc suy thận, một vấn đề sức khỏe nghiêm trọng và tiềm ẩn nguy hiểm.

Đi khám bác sĩ nếu bạn gặp một số kết hợp của các triệu chứng dưới đây về thận:

- Mệt mỏi

- Đi tiểu thường xuyên

- Có máu hoặc bọt trong nước tiểu

- Khó ngủ

- Da ngứa, khô

- Chán ăn

- Chuột rút

- Phù chân hoặc mắt cá chân

Cách tốt nhất để nhận được khẩu phần protein hàng ngày

"Không có nguồn protein nào "xấu", nhưng hãy theo dõi hàm lượng chất béo bão hòa và calo trong nguồn protein để tối ưu hóa sức khỏe tim mạch", Fear nói.

Các nguồn protein như thịt mỡ và một số thực phẩm chế biến có liên quan đến tăng nguy cơ ung thư, đái tháo đường và bệnh tim..

Ngoài ra, hãy thận trọng với các chế phẩm bổ sung protein, bao gồm cả dạng bánh và bột, vì chúng có thể chứa nhiều chất phụ gia. Một số thương hiệu có nhiều hơn 20g đường trong mỗi phần (tương đương với một muỗng kem) hoặc chứa đường nhân tạo có thể gây hại cho sức khỏe về lâu dài.

Nếu quyết định bổ sung, hãy tìm một thương hiệu tin tưởng, đọc kỹ nhãn và danh sách thành phần, tuân theo khẩu phần được khuyến nghị và sử dụng có chừng mực.

Các chuyên gia nói rằng không có thời điểm lý tưởng để ăn protein, miễn là bạn nhận được đủ, nhưng chia đều lượng ăn ra cả ngày có thể hữu ích.

Cân bằng lượng protein trong các bữa ăn trong ngày đã được chứng minh là có lợi cho quá trình tổng hợp protein cơ bắp và duy trì khối cơ nạc.

Kết luận

Protein là một chất dinh dưỡng quan trọng đối với sức khỏe và hầu hết mọi người không phải lo lắng về việc ăn quá nhiều. Tuy nhiên, bạn nên ăn các nguồn protein lành mạnh hơn như thịt nạc và thực phẩm nguyên từ thực vật để tránh nguy cơ mắc các bệnh mãn tính cao hơn. Những người có vấn đề về thận nên theo dõi lượng protein một cách cẩn thận, vì quá nhiều có thể gây ra các vấn đề sức khỏe nghiêm trọng.